Как выжить в трудные времена, развивая устойчивость

Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с глобальным или личным кризисом — или с их сочетанием, — развитие устойчивости может помочь вам справиться со стрессом, преодолеть невзгоды и насладиться грядущими лучшими днями.

В последнее время мир, кажется, двигается от одного кризиса к другому.  Мы пережили глобальную пандемию, кардинальные изменения в нашей повседневной жизни, экономическую неопределенность, политические и социальные потрясения, а также множество стихийных бедствий.  Кроме того, есть личные травмы, с которыми люди также сталкиваются, такие как потеря любимого человека, ухудшение здоровья, безработица, развод, насильственные преступления или трагические происшествия.  Для многих из нас это время беспрецедентной борьбы и потрясений.

Независимо от того, является ли источником сбоев в вашей жизни глобальная чрезвычайная ситуация или личная трагедия — или и то, и другое — может серьезно сказаться на вашем настроении, здоровье и мировоззрении.  Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и подавленным стрессом и тревогой.  Возможно, вы мучительно скорбите обо всем, что потеряли или можете потерять, переполнены множеством трудных, противоречивых эмоций или не знаете, как двигаться дальше по жизни.  Вы можете даже почувствовать, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, и вы бессильны повлиять на то, что может произойти дальше.

Хотя нет способа избежать печали, невзгод или страданий в жизни, - но есть способы помочь сгладить бурные воды и восстановить чувство контроля.  Устойчивость — это способность справляться с потерями, изменениями и травмами, которые были и всегда будут неотъемлемой частью жизни даже до этих необычных времен.  Повышение устойчивости может помочь вам лучше адаптироваться к судьбоносным событиям, справиться с трудными временами и оправиться от трудностей и трагедий.

Почему некоторые люди кажутся более способными справиться с этим тревожным временем, чем другие?  Хотя ситуация у всех разная, верно то, что люди с устойчивостью, как правило, более терпимы к эмоциональным страданиям, вызванным трудными временами.  Чем более вы устойчивы, тем лучше вы можете переносить чувство стресса, беспокойства и печали и находить способ оправиться от бед.

Все мы переживаем тяжелые времена, все мы переживаем разочарование, потери и перемены, и все мы чувствуем грусть, тревогу и стресс в разное время в нашей жизни.  Но повышение устойчивости может помочь вам сохранять позитивный настрой, с меньшим страхом смотреть в неопределенное будущее и переживать даже самые мрачные дни.

Если вы более чувствительны к эмоциональному стрессу и вам трудно справляться с трудностями, важно не думать об этом как о каком-то недостатке характера. 

Стойкость — это не качество мачо и она не фиксирована;  это непрерывный процесс, который требует усилий для создания и поддержки с течением времени.

Если вы раньше не сталкивались с невзгодами в своей жизни, маловероятно, что у вас была необходимость или возможность развивать устойчивость.  Использование прошлого опыта может помочь вам справиться с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь сегодня.  Даже если вы изо всех сил пытались справиться с невзгодами в прошлом, вы, по крайней мере, сможете распознать некоторые из способов справиться с ними, которые НЕ помогают, например, пытаться приглушить свои чувства наркотиками или алкоголем.

Хотя часто трудно представить себе что-то хорошее из травматического опыта, повышение устойчивости может помочь вам найти положительные моменты в трудностях, с которыми вы столкнулись.  Преодоление трудностей может научить вас важным вещам о себе и окружающем вас мире, укрепить вашу решимость, углубить вашу эмпатию и со временем позволит вам развиваться и расти как человеку.

Повышение устойчивости также может помочь вам:

• Оставаться сосредоточенными, гибкими и продуктивными как в хорошие, так и в плохие времена.
• Меньше бояться новых впечатлений или неопределенного будущего.
• Управлять и терпеть сильные эмоции за пределами вашей зоны комфорта, даже те, которых вы бы предпочли избегать, такие как гнев или отчаяние.
• Укрепить свои отношения и улучшить свои навыки общения, особенно в условиях давления.
• Поднять свою самооценку.

Вы можете развить и улучшить эти качества устойчивости в любое время, независимо от вашего возраста, происхождения или обстоятельств.  

Следующие советы помогут вам с большей уверенностью справляться с трудностями, лучше справляться с трудными временами и дожить до более ярких и обнадеживающих дней.

Практикуйте принятие.

Хотя все мы реагируем на стрессовые события по-разному, многие из нас пытаются защитить себя, отказываясь принять правду о том, что происходит.  В конце концов, отрицая, что вы переживаете кризис, вы можете обмануть себя, чтобы почувствовать, что у вас все еще есть чувство контроля над тем, что обычно не поддается контролю.

Хотя отрицание может иметь некоторые положительные функции — например, оно может дать вам возможность смириться с шоком от травматического события — но со временем оно просто продлит вашу боль.  Пребывание в отрицании помешает вам адаптироваться к новым обстоятельствам, помешает вам искать решения или действовать и буквально задушит процесс исцеления.

Примите ситуацию.
Изменения — неизбежная часть жизни, и многие аспекты меняющегося мира находятся вне вашего индивидуального контроля.  Вы не можете контролировать распространение вируса, например, темп социальных изменений или поведение экономики и политики.  Хотя это может быть трудно признать, протест против событий или обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, только истощит вашу энергию и оставит чувство беспокойства и безнадежности.  С другой стороны, принятие вашей ситуации может освободить вас, чтобы вы могли посвятить свою энергию вещам, которые вы действительно можете контролировать.

Сосредоточьтесь на вещах, находящихся под вашим контролем.  Составьте список всего, что вы не можете контролировать, и разрешите себе перестать о них беспокоиться хотя бы немного.  Вместо этого сосредоточьтесь на действии, которое вы можете предпринять сейчас.  Если вы безработный, вы не можете контролировать, появится ли идеальная работа в объявлениях о поиске работы или предоставит ли работодатель вам собеседование.  Но вы можете контролировать, сколько времени и усилий вы тратите на поиск работы или повышение квалификации. Точно так же, если у близкого человека угрожающая жизни болезнь, вам, возможно, придется передать контроль медицинским экспертам, но вы все равно можете сосредоточиться на том, чтобы оказать любимому человеку максимальную эмоциональную поддержку.

Примите перемены, обратившись к своему прошлому.  Вспоминайте примеры, когда вы справлялись с неопределенностью и изменениями раньше, так вы можете легче принять свою текущую ситуацию.  Возможно, вы пережили болезненный разрыв в прошлом и в конечном итоге смогли продолжить свою жизнь, или вы потеряли работу и в итоге нашли лучшую?  Изучение ваших прошлых успехов также может помочь вам увидеть прошлый кризис и обрести некоторую уверенность в том, что вы снова сможете справиться с ним.

Примите свои чувства.
Заманчиво полагать, что лучший способ пережить трудные времена — игнорировать болезненные эмоции и «сделать мужественное лицо».  Но неприятные эмоции существуют независимо от того, признаете вы их или нет.  Попытка не дать своим эмоциям выйти на поверхность только усилит стресс, отсрочит принятие новой ситуации и помешает вам двигаться дальше.

Позволив себе прочувствовать свои эмоции, вы обнаружите, что даже самые сильные, расстраивающие чувства пройдут, травма этих трудных времен начнет исчезать, и вы сможете найти путь вперед.  Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о том, что вы испытываете или обратитесь к психологу, если есть такая возможность. 

Горюйте о своих потерях.
Тяжелые времена обычно связаны с какой-то потерей. Будь то потеря любимого человека, потеря работы или утрата прежней жизни, важно дать себе возможность погоревать. Только столкнувшись со своим горем, признав и оплакивая свои потери, вы сможете исцелиться и, в конечном итоге, продолжить свою жизнь.

Обращайтесь к другим.

Общение с друзьями и семьей, когда вы переживаете трудные времена, может помочь снять стресс, поднять настроение и понять все перемены и разрушения.  Вместо того, чтобы чувствовать, что вы сталкиваетесь со своими проблемами в одиночку, вы можете черпать силы и повышать устойчивость, опираясь на других.

Людям, к которым вы обращаетесь, не нужно решать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, им просто нужно быть готовыми слушать вас, не осуждая.  На самом деле, то, о чем вы говорите, или используемые слова, часто не имеет значения.  Именно человеческая связь — зрительный контакт, улыбка или объятие — может иметь решающее значение для того, как вы себя чувствуете.

Расставьте приоритеты в отношениях.  Ничто не приносит такой пользы для здоровья, как общение лицом к лицу с заботливым и чутким человеком.  Однако в наши дни не всегда есть возможность лично увидеть друзей и близких.  Если, например, вас разделяют география, изоляция или ограничения на поездки, обратитесь к другим по телефону, видеочату или в социальных сетях.

Не отступайте в трудные времена.  Вы можете быть склонны скрываться в своей раковине, когда сталкиваетесь с трудностями в своей жизни.  Вы можете бояться стать обузой для друзей и близких или чувствовать себя слишком измотанным, чтобы протянуть руку помощи.  Но старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам этого не хочется.  Хорошие друзья не будут считать вас обузой — они, скорее всего, будут польщены тем, что вы достаточно им доверяете.

Старайтесь избегать негативных людей.  Некоторые друзья — хорошие слушатели, добрые и чуткие.  Другие, кажется, только подпитывают негативные эмоции, заставляя вас чувствовать себя еще более напряженными, тревожными или паническими.  Старайтесь избегать тех, кто преувеличивает ваши проблемы, критикует или заставляет вас чувствовать себя виноватым.

Расширьте свою социальную сеть.  Несмотря на то, что отношения жизненно важны для хорошего психического здоровья, повышения устойчивости и преодоления трудных времен, многие из нас чувствуют, что не к кому обратиться в трудную минуту.  Но есть много способов завязать новые дружеские отношения и улучшить сеть поддержки.  Если вы знаете других людей, которые одиноки или изолированы, проявите инициативу и протяните руку помощи.

Инвестируйте в уход за собой.

Жизнь в трудные времена может быть как умственно, так и физически истощающей.  Постоянное пребывание в состоянии повышенного стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повлиять на иммунную и пищеварительную системы, увеличить риск инфаркта и инсульта, привести к выгоранию, состоянию эмоционального, физического и умственного истощения.

Поскольку тело и разум очень тесно связаны, забота о себе является важной частью повышения устойчивости и преодоления периодов сильного стресса.  Когда ваше тело чувствует себя сильным и здоровым, то же самое чувствует и ваш разум.

Тренируйтесь.  
Когда вы имеете дело с хроническим стрессом, вы, вероятно, носите его где-то в своем теле. Может быть ваши мышцы напряжены, у вас боли в спине или шее, частые головные боли, бессонница, изжога или расстройство желудка?  Регулярные физические упражнения не только высвобождают в мозгу мощный заряд эндорфинов, улучшающих настроение, но также могут помочь снять напряжение в теле и противодействовать физическим симптомам стресса.

Практикуйте техники релаксации.  Такие практики, как йога, тай-чи и медитация, сочетают в себе глубокое дыхание и осознание тела, чтобы помочь вам снять стресс и привести нервную систему в равновесие.  Попробуйте одну из аудиомедитаций, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное состояние.

Улучшайте качество сна.  
Когда вы сталкиваетесь с невзгодами, ничто так не подрывает вашу стойкость, как отсутствие хорошего ночного сна.  Часто улучшение ваших дневных привычек и выделение времени на отдых и расслабление перед сном может помочь вам лучше спать ночью.

Ешьте хорошо.  
Не существует конкретных продуктов, которые могут помочь повысить устойчивость и пережить трудные времена.  Скорее, важен ваш общий режим питания.  Употребление большого количества обработанной пищи и еды на вынос может негативно сказаться на вашем мозге и настроении, истощая вашу энергию и ослабляя вашу иммунную систему.  С другой стороны, здоровая диета — с низким содержанием сахара и богатым полезными жирами — может дать вам энергию и концентрацию для решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь.

Управляйте общим уровнем стресса.
Принятие мер по управлению общим стрессом может снизить его влияние на вашу жизнь, улучшить ваше настроение и помочь вам развить устойчивость, необходимую для того, чтобы выдержать давление в это время.

Ищите смысл и цель.

Легко быть ошеломленным пугающими заголовками или поглощенным кризисом, с которым вы столкнулись.  Но какими бы ни были ваши обстоятельства, это не должно определять вас как личность.  Вы — это не ваш кризис.  Занимаясь деятельностью, которая приносит цель и смысл в вашу жизнь, вы можете держать свои проблемы в перспективе, не допустить, чтобы они подавляли вас, и сохранить свою индивидуальность.

Все люди разные, поэтому у всех нас разные способы переживания цели и смысла.  Не ограничивайте себя ожиданиями других;  заниматься теми делами, которые важны для вас и приносят удовлетворение в вашу жизнь.

Оказывайте помощь другим.  Когда вы находитесь в разгаре кризиса, обычно чувствуете себя бессильным и беспомощным.  Активно помогая другим, вы можете восстановить чувство контроля, а также найти цель в своей жизни.  На самом деле оказание поддержки может быть столь же полезным, как и ее получение.  Попробуйте стать волонтером, помочь другим в вашем районе, сдать кровь, пожертвовать на благотворительность или принять участие в важном для других деле.

Займитесь своими хобби и интересами.  В неспокойные времена важно не отбрасывать интересы, которые питают ваш дух.  Для многих из нас именно эти вещи определяют нас как личности и придают смысл нашей жизни.  Будь то спорт, забота о домашнем питомце, художественная или музыкальная деятельность, проекты по благоустройству дома или времяпрепровождение на природе, продолжая получать удовольствие от этого, вы повышаете свою способность справляться со стрессом в трудные времена.

Сохраняйте мотивацию.

Важной частью преодоления трудных времен является воспитание настойчивости и выносливости.  Трудные времена не длятся вечно, но по самой своей природе они редко заканчиваются быстро.  Пока вы прокладываете дорогу сквозь тьму, вам нужно найти способы сохранять мотивацию и настойчивость.

Решайте свои проблемы шаг за шагом.  Если проблема слишком велика, чтобы решить ее сразу, попробуйте разбить ее на более мелкие, более управляемые шаги.  Если кажется, что ваша проблема не имеет решения, вы все равно можете предпринять действия, составив список, изучив больше информации по этому вопросу или обратившись за советом к надежному другу или любимому человеку.

Отмечайте маленькие победы.  
Чтобы оставаться мотивированным и позитивным, когда вы плывете по бурным морям жизни, найдите минутку, чтобы насладиться своими маленькими успехами.  Например, если вы ищете работу, пройти собеседование не так важно, как получить работу, но это признак прогресса, шаг в правильном направлении.  Отмечая эти маленькие победы, вы сможете отдохнуть от всего стресса и негатива, с которыми вы сталкиваетесь, и побудить вас продолжать идти вперед.

Старайтесь сохранять обнадеживающий взгляд. Хотя трудно оставаться позитивным и полным надежд в разгар кризиса, многие из нас склонны преувеличивать свои проблемы и заставлять их казаться еще более негативными, чем они есть на самом деле.  Попробуйте сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны.  Видите ли вы какие-либо лучи надежды, на которых вы можете сосредоточиться?  Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь, попробуйте вместо этого визуализировать то, что вы хотели бы, чтобы произошло.

Выражайте благодарность.  
Это может показаться банальным, но даже когда вы переживаете ужасные времена, обычно можно найти что-то, за что вы можете быть благодарны — любовь к домашнему животному, например, красивый закат, или заботливый друг.  Найдите минутку, чтобы выразить свою благодарность за такие маленькие вещи, это может дать передышку от стресса и действительно улучшит ваше настроение.

Будьте добры к себе.  Каждый по-своему приспосабливается к изменениям и потрясениям.  Не критикуйте свои способности справляться с трудностями и не корите себя за каждую ошибку, которую совершаете.  Сострадание к себе — важная часть развития стойкости, поэтому будьте внимательны с собой.