Иногда происходят такие события, которые ясно демонстрируют насколько хрупок наш мир. Все, что было для нас привычным в такие моменты рушится буквально на глазах, что наносит большой удар по психике, ввергая в постоянное чувство тревоги и стресса.
Тревога связана с будущим временем. Поэтому наилучший способ вернуть себе способность мыслить ясно – это прийти в ощущение «здесь и сейчас». Быстрее всего получается это сделать через тело, так как оно реально, материально и существует в настоящем. Тело – это самый честный инструмент, который всегда реагирует на происходящее. Прислушиваясь к телу, мы возвращаем себя из мира чувств и мыслей в настоящий момент. Это значит, у нас появляется шанс изменить что-то в этом самом моменте.
Очень важно уметь помогать себе возвращаться в базовое состояние безопасности, чтобы не запускались автоматические реакции, вроде «бей – беги – замри». В реальной опасности они полезны, в потенциальной опасности наоборот, они могут мешать принять лучшее взвешенное решение.
Итак, как мы можем себе помочь?
✅ ЗАЗЕМЛИТЬСЯ.
В стрессовой ситуации охватывает ощущение, что земля уходит из под ног и не на что опереться. Поэтому важно компенсировать сильные эмоции достаточной телесной устойчивостью.Упражнение.
Можно найти спокойное место, где вас никто не потревожит. Но можно сделать его и в любом другом месте, если необходимо.
Поставьте ноги достаточно широко, почувствуйте достаточно устойчивую опору.
На месте начните перемещать вес тела с ноги на ногу, очень внимательно отслеживая как каждая стопа принимает вес тела.
Очень медленно начните движение, отслеживая каждый шаг, перенос веса тела, ощущения в теле при этом.
Теперь лягте на пол, если возможно, отдавая свой вес в пол каждой частью.Если нет возможности лечь, то сядьте на стул или облокотитесь на стену. В опоре важна достаточная надежность.
Дышите глубоко и спокойно, отмечая как вы можете довериться опоре, отдать вес своего тела. Телом запоминаете это чувство опоры, безопасности. В любой момент вы можете вернуться в это состояние.
✅ ДЫХАНИЕ.
Во время стресса важно замедлиться и сместить фокус с тревожных мыслей. Для лучшего раскрытия грудной клетки и живота (чтобы высвободить напряжение, которые часто удерживаются именно там) вы можете выполнять упражнение на полу, но можете просто сидя или стоя.Упражнение.
Выберите тихое место и удобно сядьте или лягте на пол, на ковровое покрытие, коврик или полотенце. Согните колени прижмитесь к полу поясницей.
Поставьте ступни на расстоянии около полу метра друг от друга.
Положите одну руку на сердце, а другую на живот, чтобы чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом.
Теперь медленно вдыхайте через нос и вдыхаете через рот, позволяя грудной клетки животу максимально расширяться с каждым вдохом и сжиматься каждым выдохом.
Не заставляйте себя глубоко дышать. Если это происходит естественным образом, то пусть будет так. Заставляя себя глубоко дышать вы можете усугубить тревогу.
Убедитесь что полностью выдыхаете воздух, поскольку именно выдох способствует релаксации.
По мере выполнения упражнения ваше дыхание будет естественным образом становиться глубже и ритмичнее.
Через несколько минут, когда посчитаете нужным, отметьте как меняются ваши мысли и ощущения.
✅ ОРИЕНТИРОВАНИЕ.
Это внимание, направленное на окружающее пространство. Животные инстинктивно ориентируются на окружающую среду, чтобы оценить безопасность, опасность или угрозу и мы не исключение. Если мы пребываем в состоянии тревоги, то склонны ориентироваться на те аспекты нашего окружения, которые напоминают о наших страхах. Бессознательно мы ищем доказательства, подтверждающие то, чего мы боимся. Поступая таким образом, мы игнорируем наш инстинкт узнавать пространство вокруг и использовать информацию, которую оно предлагает, чтобы регулировать нашу нервную систему. Ориентируюсь на свое окружение и просто замечая, без оценки, специфические характеристики окружающей среды, вы естественным образом моделируется нервную систему и возвращайтесь в здесь и сейчас.Упражнение.
Его можно делать практически в любом месте, в любое время.
Прежде всего обратите внимание на дыхание, затем на тело, отмечайте различные ощущения, которые испытываете.
Когда вы лучше почувствуете свое тело, переключите внимание на пространство вокруг.
Используйте зрение, слух, обоняние и осязание. Медленно поверните голову направо, затем налево, рассматривая панораму вашего пространства.
Что вы видите? Кого вы видите? Что вы слышите? Что представляет для вас особый интерес или привлекает внимание? Какие цвета вы различаете?
Назовите всё это вслух и опишите. Что происходит в вашем теле, когда вы называете и описываете каждого человека или предмет. Обратите внимание как ваше тело реагирует на то, что вы замечаете. Если вы снова чувствуете тревогу, просто спокойно переключите своё внимание.
Периодически останавливайтесь и анализируйте свои наблюдения, если хочется. Делайте это упражнение медленно шаг за шагом пока не почувствуйте себя лучше, расширяя обзор и обращайте больше внимания на пространство вокруг.
✅ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.
Первой реакцией на стресс является спазм и напряжение в мышцах. Когда мы чувствуем постоянную тревогу - уровень кортизола (гормона стресса) у нас в организме очень высок. Физическая активность за счёт выработки гормона радости - дофамина, помогает снизить тревогу и получить удовольствие, что также сказывается на нашем ощущение спокойствия и безопасности.Можно сделать лёгкую зарядку (15-20 мин), прогуляться, заняться растяжкой, йогой, бегом или потанцевать. Также очень полезно будет сделать тряску (встать и потрястись), включая в неё все мышцы тела и каждую часть в отдельности (особенно там, где накопилось больше всего напряжения).
Используйте те методы, которые кажутся вам более приятными и берегите своё здоровье!