Мы поможем узнать как использовать силу своих чувств, чтобы снять стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным — независимо от того, что жизнь преподносит вам.
Какой самый быстрый способ снять стресс?
Существует бесчисленное множество методов управления напряжением. Йога, осознанная медитация и физические упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности, направленной на снятие стресса и она которая творит чудеса. Но в запале, например, во время напряженного собеседования или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы пойти помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более непосредственное и доступное.
Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, слух, вкус, обоняние, осязание — или использовать движение. Поскольку все люди разные, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника работает лучше всего для вас, но отдача будет огромная. Вы можете оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, если знаете, как быстро снять стресс.
Социальное взаимодействие — это наиболее продуктивная и надежная стратегия вашего тела для регуляции нервной системы. Разговор лицом к лицу с расслабленным и заботливым слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть приятель, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание близкого круга отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. Благодаря снятию стресса на сенсорной основе и благодаря хорошим слушателям вы будете чувствовать себя более защищенным.
Совет 1: распознавайте, когда вы испытываете стресс.
Может показаться очевидным, что вы должны знать, когда находитесь в состоянии стресса, но многие из нас проводят так много времени в измотанном состоянии, что мы забываем, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, по-прежнему бдительны и сосредоточены. Если вы часто измотаны - вы можете распознать, когда вы испытываете стресс прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руки. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы испытываете стресс, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Привыкайте обращать внимание на подсказки своего тела.
Наблюдайте за своими мышцами и внутренними органами. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш желудок зажат, стеснен или болит? Ваши руки или челюсть сжаты?
Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, другую на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.
Совет 2: определите свою реакцию на стресс.
Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, ваше сердце бьется быстрее, а ваши мышцы сокращаются. Ваше тело усердно работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди реагируют на стресс по-разному.
Лучший способ быстро снять напряжение чаще всего будет связан с вашей индивидуальной реакцией на стресс:
Сверхвозбужденная реакция на стресс: если вы склонны злиться, волноваться, чрезмерно эмоциональны или нервничаете в условиях стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию напряжения, которые будут активно успокаивать вас.
Недовозбужденная реакция на стресс: если вы склонны впадать в депрессию, замыкаться в себе или отвлекаться от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.
Иммобилизация или «замороженная» стрессовая реакция.
Вы замираете, когда находитесь в состоянии стресса? Реакция иммобилизационного стресса часто связана с перенесенной травмой в анамнезе. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться полностью застрявшим и неспособным действовать. Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния, перезагрузив нервную систему и активировав естественную реакцию организма на стресс «бей или беги». Физические движения, задействующие как руки, так и ноги, такие как ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тайцзи, могут быть особенно полезными. Когда вы двигаетесь, сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «отклеиться» и двигаться дальше.
Совет 3: Пригласите свои чувства на помощь.
Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. Задействовав различные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точными. Какой тип звука или движения больше всего влияет на вас? Например, если вы меломан, слушайте множество разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет вам настроение и расслабит.
Исследуйте разнообразные сенсорные ощущения, чтобы, где бы вы ни находились, у вас всегда был инструмент для снятия стресса.
Перечисленные ниже примеры предназначены для использования в качестве отправной точки. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы ее узнаете!
Зрение.
- Посмотрите на заветную фотографию или любимый сувенир.
- Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
- Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
- Окружите себя цветами, которые поднимают вам настроение.
- Закройте глаза и представьте себе место, которое кажется умиротворяющим и омолаживающим.
Запах.
- Зажгите ароматическую свечу или благовония.
- Экспериментируйте с разными эфирными маслами.
- Понюхайте розы или другие цветы.
- Наслаждайтесь чистым, свежим воздухом на улице.
- Распылите свои любимые духи или одеколон.
Осязание.
- Завернитесь в теплое одеяло.
- Погладьте собаку или кошку.
- Держите утешительный предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
- Сделайте себе массаж рук или шеи.
- Наденьте одежду, которая кажется мягкой и комфортной на ощупь.
Вкус.
Медленное смакование любимого лакомства может быть очень расслабляющим, но неконтролируемое бездумное переедание в итоге только добавит стресса и увеличит ваш вес. Ключ в том, чтобы потакать своему чувству вкуса осознанно и в меру.
- Пожуйте кусочек жевательной резинки без сахара.
- Побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада.
- Выпейте дымящуюся чашку кофе или чая или освежающий холодный напиток.
- Съешьте полностью спелый фрукт.
- Наслаждайтесь здоровой, хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь).
Движение.
Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, занятия по снятию стресса, которые заставят вас двигаться, могут быть особенно полезными.
- Бегайте на месте или прыгайте вверх и вниз
- Танцуйте
- Потянитесь или вращайте головой круговыми движениями
- Совершите короткую прогулку
- Сожмите резиновый мячик для снятия стресса.
Звук.
- Спойте или сыграйте любимую мелодию
- Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку
- Настройтесь на саундтрек природы — плеск волн, ветер, шелестящий деревьями, пение птиц
- Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком бегущей воды дома или в офисе
- Повесьте колокольчики возле открытого окна
Вокальное тонирование.
Как бы странно это ни звучало, тонирование в вокале — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Попробуйте улизнуть в тихое место, чтобы провести так несколько минут перед встречей с начальником, и вы увидите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя почувствуете. Это работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции и сообщают вам, что кто-то на самом деле пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленно на этой встрече, но и сможете лучше понять, что другой человек на самом деле пытается вам сообщить.
Как тонировать: Сядьте прямо и просто произносите звуки «мммм», сомкнув губы и слегка раздвинув зубы. Экспериментируйте, изменяя высоту тона и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конце концов, в сердце и желудке.
Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение.
Возникли проблемы с определением сенсорных техник, которые работают для вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от направления вашего взгляда, когда вы проводите свой день, до воспоминаний из вашего прошлого.
Воспоминания.
Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может помочь тактильная стимуляция. Попробуйте перед встречей повязать на шею фактурный шарф или держите в кармане кусок мягкой замши.
Наблюдайте за другими.
Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто жуют жевательную резинку перед тем, как взяться за биту. Певцы часто болтают с толпой перед выступлением. Спросите людей, которых вы знаете, как они сохраняют концентрацию под давлением.
Родители.
Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Стала ли ваша мама более расслабленной после долгой прогулки? Твой отец работал во дворе после тяжелого дня?
Сила воображения.
Как только использование вашего сенсорного инструментария войдет в привычку, попробуйте просто представить себе яркие переживания, когда вас настигает стресс. Память о лице вашего ребенка будет иметь такой же успокаивающий или заряжающий энергией эффект на ваш мозг, как и его фотография. Если вы научитесь вспоминать и воспроизводить сильное позитивное переживание, то лучшее спедство снятия напряжения всегда будет у вас под рукой.
Отдохните от технологий
Небольшой перерыв от телевизора, компьютера и мобильного телефона даст вам представление о том, на что лучше всего реагируют ваши чувства.
Попробуйте включить расслабляющую музыку вместо разговоров по телефону во время поездки. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы говорить по телефону, найдите минутку, чтобы посмотреть вокруг. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, выгляните в окно или спокойно выпейте чаю.
В ожидании встречи не поддавайтесь желанию написать сообщение, вместо этого сделайте себе массаж рук.
Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса привычкой.
Нелегко помнить о том, что нужно использовать свои чувства в разгар мини- или не очень мини-кризиса. Сначала будет легче просто поддаться давлению и напрячься.
Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе как об обучении вождению или сложной игре. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настраиваетесь на свое тело в трудные времена.
Вот как сделать это привычкой:
Начните с малого. Вместо того, чтобы тестировать свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, с приготовления ужина в конце долгого дня или необходимости сесть за оплату счетов.
Определить и нацелиться. Подумайте только об одном стрессовом факторе низкого уровня, который, как вы знаете, будет возникать несколько раз в неделю, например, поездках на работу. Пообещайте каждый раз нацеливаться на этот стрессор с помощью методов быстрого снятия стресса. Через несколько недель нацельтесь на второй источник стресса и так далее.
Сенсорный вход тест-драйв. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматизированный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.
Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не форсируйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Оно должно быть приятным и заметно успокаивающим.
Поговорите об этом. Если вы расскажете друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пробуете, это поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно завяжется интересный разговор: всем актуальна тема стресса.
Совет 6: Практикуйтесь, где бы вы ни находились.
Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, быстрое снятие стресса всегда под рукой.
Как быстро снять стресс дома?
Предотвратите волнение перед поаздником, включив музыку. Зажгите свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Оденьте одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.
Кухня. Избавьтесь от напряжения и суеты, вдыхая аромат каждого ингредиента. Насладитесь нежной текстурой яичной скорлупы или творога. Оцените вес луковицы.
Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сведите вместе кончики большого и указательного пальцев. Когда у вашего малыша истерика, вотрите приятный лосьон в руки и вдохните его запах.
Слишком напряжены, чтобы вздремнуть? Попробуйте использовать генератор белого шума для фонового звука или увлажнитель воздуха с диффузором для легкого запаха в воздухе.
Создание святилища. Если беспорядок вас расстраивает, уделяйте 10 минут каждый день наведению порядка. Повесьте фотографии и изображения, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми. Раздвиньте шторы и впустите естественный свет.
Быстрое снятие стресса на работе.
Встречи. Во время стрессовых встреч оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Пошевелите пальцами ног. Выпейте медленно ароматный кофе.
Телефон. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад-вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию и размяться или отвечайте на звонки на улице, когда это возможно.
Компьютер. Работа иногда стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пожуйте мяту. Выпейте чай.
Перерывы на обед. Прогуляйтесь по кварталу или по парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.
Ваше рабочее пространство. Разместите на столе семейные фотографии или сувениры, которые напоминают вам о вашей жизни вне офиса.
Быстрое снятие стресса в пути.
В пробке. Включите музыку или послушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте разминку шеи на светофорах. Пойте в машине, чтобы бодрствовать и быть счастливым.
Общественный транспорт. Отвлекитесь от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на окружающие вас пейзажи и звуки. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете на старом автобусе.
Выполнение поручений. Нанесите специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться ими, пока мчитесь с места на место. Носите мячик от стресса в кармане. Сделайте мысленный «моментальный снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.
Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться об ускользающем времени, сосредоточьтесь на своем дыхании. Люди смотрят. Поговорите с человеком впереди вас. Пожуйте палочку мятной жевательной резинки.
Удачи и надеемся наши материалы окажутся вам полезными!