В статье «Созависимость. Что это и чем она опасна» мы подробно описали этот болезненный и часто очень несчастливый опыт близких отношений.
Созависимость, также известная как зависимость от отношений, имеет место, когда один человек считает, что его задача заключается в том, чтобы «спасти» другого человека, отвечая на все его потребности
Принесение в жертву собственных потребностей другому человеку в созависимых отношениях может привести к дисфункциональному или даже насильственному поведению. Но есть способы изменить и развить более здоровые отношения.
В таких отношениях оба человека могут попасть в поведенческие паттерны, которые усиливают одностороннюю динамику. По сути, один человек всегда самоотвержен, а другой привык к тому, что его балуют. Можно настроить эту динамику, изменив свое зависимое поведение.
Путь к более независимому образу жизни включает в себя: знание разницы между контролем и поддержкой вашего партнера. Отделение ваших интересов и целей от целей ваших партнеров. Сосредоточение внимания и утверждение именно ваших потребностей. Выявление и оспаривание негативных мыслей. Повышение самооценки. Вы можете обнаружить, что какая то одна или комбинация этих стратегий лучше всего подходит для вас.
Не забывайте быть терпеливым с собой, так как перемены часто требуют времени.
Совет 1. Поддержка вместо контроля.
В здоровых отношениях два человека поддерживают друг друга. Это может включать в себя активное слушание, когда другой чувствует себя подавленным, или выполнение дополнительных домашних обязанностей, когда другой болеет.
Тем не менее, проблемы могут появиться, когда вы стремитесь направлять или управлять, а не поддерживать. Например, вы можете попытаться принять решение за другого или убрать за вашим партнером, даже если он сам сам справится с ответственностью.
Во время ваших взаимодействий спрашивайте себя: «Я пытаюсь поддержать или управлять?»
Даже если вы думаете, что знаете, что лучше для другого человека, признайте, что вы не можете контролировать других.
Во многих случаях, это даст вам пространство для роста и поможет построить более здоровые отношения между вами.
Совет 2. Отделяйте свои желания от желаний партнера.
Для двух друзей или романтических партнеров обычное дело разделяют общие цели и интересы. Может быть, вы оба хотите детей или вместе переехать в другое место. Однако, если вы приобретаете привычку притворяться, что хотите чего-то или наслаждаетесь чем-то, просто чтобы успокоить другого человека, вы, скорее всего, почувствуете, что не сможете отделить ваши общие цели и цели вашего партнера.
Например, это может включать в себя бег 5Kм вместе или переезд в новый город. Спросите себя: «Получу ли я удовольствие от достижения этой цели или участия в этой деятельности? Чего я на самом деле желаю?
В случаях, когда ваши желания различаются - будь то любимые телешоу, хобби или будущие цели и стремления - вам, возможно, придется найти компромисс. Знайте, что компромисс полезнее, чем всегда соглашаться с тем, чего вы не хотите.
Может быть, вы оба можете потратить немного времени, потворствуя интересам друг друга, или, может быть, вы решите преследовать определенные цели или заниматься какими то любимыми вещами самостоятельно.
Совет 3. Сосредоточьтесь на себе.
Некоторые созависимые люди чувствуют себя виноватыми, когда хотят потратить некоторое время «только на себя». Может быть, вы думаете, что вы эгоистичны из-за того, что навещаете своих друзей или отдыхаете, вместо того, чтобы заботиться о своем партнере. Если это так, вам может помочь переосмыслить ваше понимание «здорового эгоизма» В умеренных количествах эгоизм может быть здоровым. Имея это в виду, планируйте отводить время и энергию только для ваших нужд и потребностей. Потратьте время, чтобы расслабиться, особенно после выполнения трудной задачи. Занимайтесь вещами, которые вы хотите делать, даже если это сольное занятие, например, чтение книги. Потренируйтесь говорить «нет» запросам, которые могут оставить вас в подавленном состоянии.
Научить себя сосредотачиваться на своих собственных потребностях означает, что вам придется научиться утверждать себя. Быть напористым подразумевает быть прямым и честным. Это не то же самое, что агрессия, которая включает в себя только требования к другим или ущемление их прав. Чтобы быть напористым, начните с признания позиции другого человека. Затем дайте человеку понять вашу позицию. Не оставляйте места для неверного толкования.
Несколько примеров уверенности в себе:
«Я знаю, что вы хотите, чтобы я заплатил за вашу парковку, но я считаю, что это ваша ответственность»
«Я знаю, ты бы предпочел, чтобы я осталась подольше, но я устала и мне нужно уйти»
«Я знаю, что ты привык готовить ужин, но сегодня вечером я хотел бы сделать перерыв»
Если уверенность в себе не приходит естественным образом, попрактикуйтесь в том, чтобы утверждать себя сначала в мелких делах. Это позволит вам быть более уверенным в том, чтобы далее выражать свои потребности, желания и мнения.
Совет 4. Бросьте вызов негативным мыслям.
Ваша созависимость проистекает из тревожных мыслей? Возможно, вы беспокоитесь, что ваш романтический партнер уйдет, если вы не сохраните контроль. Или, возможно, вам нужны постоянные заверения, чтобы чувствовать себя в безопасности. Научиться справляться с собственными тревогами может быть полезно для построения здоровых взаимозависимых отношений.
Тревожные мысли или когнитивные искажения могут прийти во многих формах. Некоторые примеры включают в себя:
- мышление «все или ничего». Это тенденция упрощать вещи и упускать из виду золотую середину. «Если мой муж сегодня не счастлив, я ужасная жена»
- ошибочное принятие личных чувств как правду. «Я чувствую себя виноватым за то, что не мыла посуду. Мой партнер, вероятно, думает, что я ленивый»
- ожидание наихудшего сценария. «Если я скажу ей, что не согласен, она разозлится и никогда больше не будет со мной разговаривать»
- самообвинение в случае факторов вне вашего контроля. «Я виноват, что сегодня вечером он вел в нетрезвом виде»
- использование «должен» для установки мнимых правил. «Я должен быть там, чтобы управлять его финансами»
- Фильтрация положительных моментов. «Он доволен этими отношениями сейчас, но он уйдет, когда придет кто-то еще»
- маркировка себя на основе недостатков. «Я не хотел заниматься с ней сегодня, поэтому я ленивый и скучный»
Практикуйте осознание этих типов мыслей, когда они возникают. Затем найдите время, чтобы бросить им вызов. Бросьте вызов этим тревожным мыслям. Спросите себя: есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Или я делаю предположения? Каковы шансы, что мои страхи сбудутся? Есть ли более вероятный результат или более вероятное объяснение? Я упускаю положительные факторы? Полезно ли беспокоиться об этом? Ситуация под моим контролем?
Во многих случаях вы можете обнаружить, что ваши страхи не подкреплены доказательствами или что вы беспокоитесь о вещах, которые вы не можете контролировать. Замените негативные мысли, не переставайте бросать им вызов. Попробуйте заменить эти мысли нейтральными или позитивными утверждениями.
Пример:
Негативная мысль: «Если я не согласен с моим партнером, они разозлятся» «Я плохой человек, если я не заплачу за моего друга» «Если мой партнер кажется расстроенным, я сделал что-то не так»
Нейтральная или позитивная мысль: «Если я не согласен с моим партнером, он лучше сможет понять мою точку зрения» «Если я не заплачу за моего друга, это нормально. Это его ответственность» «Есть много причин, по которым мой партнер может быть расстроен. Это не обязательно связано со мной или под моим контролем»
Совет 5. Выстраивайте свою здоровую самооценку .
Высокая самооценка может сделать вас более устойчивым к социальной боли, такой как боль, которая приходит с отказом. Исследования показывают, что люди с высокой самооценкой могут испытывать снижение уровня тревоги и депрессии. Таким образом, создавая и поддерживая чувство собственного достоинства, вы можете лучше справиться с беспокойством, лежащим в основе вашего созависимого поведения. Вы также почувствуете себя более способным справляться с неизбежными взлетами и падениями отношений. Строить позитивные социальные отношения. Качество вашей социальной жизни может повлиять на ваш уровень самооценки и наоборот.
Высокая самооценка помогает вам развивать хорошие отношения, а хорошие отношения помогают улучшить вашу самооценку. Стремитесь расширить ваши социальные взаимодействия за пределы человека, на котором вы чрезмерно сосредоточены. Проводите время с друзьями и членами семьи или выходите и знакомитесь с новыми людьми.
После общения спросите себя, как вы себя чувствуете. Опустошенно? Беспокоитесь? Если вы не чувствуете себя хорошо после того, как находитесь рядом с кем-то, не проводите с ними больше так много времени. Ищите друзей и членов семьи, которые заставляют вас смеяться и чувствовать себя комфортно.
Практикуйте здоровую диету и регулярный график сна. Вы будете чувствовать себя лучше, когда вы хорошо отдохнули и ели здоровую пищу. Недостаток сна и слишком много нездоровой пищи могут отягощать ваше физическое и психическое благополучие.
Упражняйтесь чаще. Физическая активность может помочь повысить вашу самооценку. Вам не обязательно идти в спортзал и начать поднимать тяжести. Просто начните с занятий, в которых вы искренне наслаждаетесь и чувствуете себя уверенно. Отправляйтесь на велосипед по окрестностям, увеличивая свое время и расстояние с каждой сессией. Наслаждайтесь плаванием, боулингом или прогулками с собакой. Обратите внимание на свои сильные стороны.
Напишите список положительных моментов о себе. Список может включать в себя все, что угодно, от занятий, в которых вы преуспеваете, до личностных качеств, которые другие люди похвалили вам. Просмотрите список, когда вы чувствуете себя застрявшим в колее или жестко относитесь к себе. Список также может помочь вам определить области, в которые вы хотели бы потратить больше времени и энергии, чтобы повысить вашу уверенность в себе. Например, если одна из ваших сильных сторон - катание на коньках, проводите больше времени на катке или учите других.
Ставьте разумные цели для себя. Долгосрочные цели могут дать вам чувство опоры вне созависимых отношений. Может быть, вы хотите начать создавать некоммерческую организацию, написать роман или попробовать продвижение по службе.
Краткосрочные цели также могут дать вам чувство направления. Возможно, вы захотите накопить на новую вещь или достичь определенного уровня физической подготовки.
Управляйте своими ожиданиями. Независимо от того, какие цели вы ставите, убедитесь, что они осуществимы. Хотя вы хотите бросить вызов себе, может быть очень неразумно поставить цель стать отмеченным наградами писателем или генеральным директором компании за одну ночь. Однако достижение сложных целей - или даже движение к ним может помочь повысить вашу уверенность и чувство собственного достоинства.
Не сосредотачивайтесь слишком много на сравнениях. Соблазнительно сравнивать свою жизнь, внешность и достижения с достижениями сверстников. Это особенно актуально в социальных сетях, где большинство людей пытаются показать идеальное представление о своей жизни и получить одобрение. Напомните себе, что у других людей есть неуверенность и недостатки, даже если вы их не замечаете.
Восстановление от созависимости подразумевает нечто большее, чем просто «быть менее цепким». Чтобы пережить реальные изменения, вам нужно пересмотреть отношения, которые у вас есть с собой. Как только вы придаете себе более высокую ценность и почувствуете себя более уверенно, вы сможете строить более здоровые отношения, которые укрепляют ваше чувство благополучия.
Имея дело с созависимым человеком или если вы находитесь с ним в отношениях, вы можете чувствовать себя подавленным его постоянным вниманием. Может показаться, что вы всегда в центре. Или, может быть, вы чувствуете, что его контролирующее поведение ограничивает ваше чувство независимости. Эти стратегии могут помочь подтолкнуть отношения в более здоровое направление:
- подумайте о своем влиянии. Возможно ли, что вы включаете зависимое поведение вашего партнера? Возможно, вы оставляете беспорядки по дому, чтобы он мог убрать или позволяете их контролирующему поведению остаться без обсуждения. Попробуйте изменить ваши собственные привычки, которые могут побудить вашего партнера к созависимости.
- Говорите. Честно поговорите о своих проблемах и желании перемен в ваших отношениях. Когда вы говорите со своим партнером об их зависимых привычках, они могут начать защищаться. Хотя вы не можете контролировать их реакцию, вы можете использовать несколько стратегий, чтобы помочь донести ваше сообщение: не начинайте разговор, когда ваш партнер отвлекается или уже испытывает стресс. Это увеличит риск недоразумений или эмоциональных реакций. Следите за своими невербальными сигналами. Такие действия, как закатывание глаз или постукивание по ноге, могут заставить вашего партнера защищаться и подорвать ваше намерение. Используйте утверждения «я», такие как «Я чувствую разочарование, когда ты планируешь мой день» Это менее обвинительно, чем говорить что-то вроде: «Ты всегда пытаешься контролировать меня»
- Будьте активным слушателем. Созависимый партнер может не решаться помешать вам доминировать в разговоре, но это не значит, что вы должны это делать. Задавайте вопросы. Слушайте. Не перебивайте. Сделайте паузу и подумайте о том, что говорит ваш партнер.
- Расставьте границы. Четко определите, какое поведение вы считаете контролирующим или подавляющим. Вы хотите, чтобы ваш партнер перестал пытаться управлять вашими финансами? Вы хотите, чтобы он тратил больше времени и энергии на свои увлечения? Даже после того, как вы установили границы, ваш партнер может продолжать пересекать их время от времени. Твердо напоминайте им о границах, не позволяйте договоренностям уходить на второй план. Сделайте перерыв. Если друг или партнер постоянно пересекает ваши границы, подумайте о том, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите вместе. Это может дать другому человеку время переориентироваться на свои желания и потребности. Не отталкивайте партнёра навсегда в одностороннем порядке. Рассмотрите парную терапию. Терапевт может беспристрастно оценитьдинамику ваших отношений и работать как с вами, так и с вашим партнером, чтобы выяснить, как ваши привычки влияют друг на друга. Терапевт может обратить ваше внимание на способы, которыми вы позволяете своему партнеру навязывать вам что-то и как вы можете нарушить этот цикл. Вы также можете научиться здоровым способам поддержать друг друга. Поощряйте их чувство независимости. Созависимое поведение партнёра может мешать вам, но при этом вам может нравится то, что это поведение часто отвечает вашим потребностям. Однако, если ваш партнёр решит начать развивать свои собственные увлечения или провести больше времени с друзьями, будьте осторожны, чтобы не подорвать его попытки роста. Вместо этого поощряйте его делать то, что он любят делать. Будьте терпеливы и признайте, что созависимому человеку может потребоваться время, чтобы изменить свои привычки. Возможно, им придется попробовать несколько стратегий, чтобы укрепить свою уверенность и увидеть свою самооценку. Приложите усилия, чтобы поддержать, но не контролировать их в их путешествии.