Любое травматическое событие — от личной трагедии до глобального кризиса — может нанести эмоциональный ущерб и стать причиной большого травматического стресса. Но есть способы восстановить контроль над своей жизнью.
Эмоциональная реакция на травмирующие события.
Испытывать травматический стресс после тревожного события, будь то дорожно-транспортное происшествие, авиакатастрофа, насильственное преступление, террористическая атака, глобальная пандемия или стихийное бедствие, такое как землетрясение, ураган или наводнение, — это нормально.
Вы можете испытывать сильный шок, замешательство и страх, или чувствовать оцепенение или подавленность множеством противоречивых эмоций, а иногда все это сразу. И это затрагивает не только людей, переживших ужасное событие. Круглосуточные новости и освещение в социальных сетях означают, что нас всех буквально засыпают ужасающими картинами трагедий, страданий и потерь почти в тот же момент, когда они происходят и в любой точке мира. Постоянное воздействие такого рода может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс, как если бы вы испытали это все на себе.
Травматический стресс может разрушить ваше чувство безопасности, заставив вас чувствовать себя беспомощным и уязвимым в опасном мире, особенно если травматическое событие было создано человеком, например, стрельбой или террористическим актом. Вы можете чувствовать себя физически и эмоционально истощенным, охваченным горем, вам может быть трудно сосредоточиться, уснуть или контролировать свой темперамент. Все это нормальные реакции на аномальные события.
Часто тревожные мысли и чувства травматического стресса, а также любые неприятные физические симптомы начинают исчезать по мере того, как жизнь постепенно возвращается в нормальное русло в течение нескольких дней или недель после катастрофического события или кризиса. Но вы можете предпринять шаги, чтобы помочь себе выздороветь быстрее и лучше смириться с пережитой травмой. Независимо от того, пережили ли вы само событие, были его свидетелем, были спасателем или медицинским работником или испытали травматический стресс после него, существует множество способов успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.
Признаки и симптомы травматического стресса.
Независимо от того, повлияло ли травматическое событие непосредственно на вас, нормально чувствовать тревогу, страх и неуверенность в том, что может быть в будущем. Ваша нервная система перегружена напряжением, что вызывает широкий спектр интенсивных эмоций и физических реакций. Эти симптомы травматического стресса могут варьироваться от легких до тяжелых и часто приходят и уходят волнообразно. Например, могут быть моменты, когда вы чувствуете нервозность и тревогу, а иногда вы чувствуете себя оторванным и онемевшим.
Эмоциональные симптомы травматического стресса включают:
- Шок и недоверие. Вам трудно принять реальность того, что произошло, или вы чувствуете оцепенение и оторванность от своих чувств.
- Страх. Вы беспокоитесь, что то же самое повторится снова, или что вы потеряете контроль или сломаетесь.
- Печаль или горе, особенно если люди, которых вы знаете, умерли или пострадали от последствий, изменивших их жизнь.
- Беспомощность. Внезапный и непредсказуемый характер насильственных преступлений, несчастных случаев, пандемий или стихийных бедствий может вызвать у вас чувство уязвимости и беспомощности и даже вызвать тревогу или депрессию.
- Чувство вины за то, что вы выжили, когда другие погибли, или чувство, что вы могли бы сделать больше, чтобы помочь.
- Злость. Вы можете злиться на Бога, правительство или других людей, которые, по вашему мнению, несут за это ответственность, или быть склонными к эмоциональным вспышкам.
- Стыд, особенно за чувства или страхи, которые вы не можете контролировать.
- Облегчение. Вы можете почувствовать облегчение от того, что худшее позади, что вы пострадали не так сильно, как другие, или даже надеяться, что ваша жизнь вернется в нормальное русло.
К физическим симптомам относятся:
- Чувство головокружения или обморока, стеснение или вздутие живота, чрезмерное потоотделение.
- Дрожь, холодный пот, ком в горле или чувство удушья.
- Учащенное дыхание, сильное сердцебиение, боли в груди или затрудненное дыхание.
- Мчащиеся мысли, невозможность отдохнуть или перестать ходить. У вас также могут быть трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью или спутанность сознания.
- Изменения в вашем режиме сна. Например, вы у вас бессонница или кошмары.
- Необъяснимые боли, в том числе головные боли, изменение половой функции.
- Потеря или усиление аппетита, чрезмерное употребление алкоголя, никотина или наркотиков.
В чем разница между травматическим стрессом и посттравматическим стрессовым расстройством?
Хотя симптомы травматического стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) выглядят очень похожими сразу после стихийного бедствия или тревожного события, они развиваются совершенно по-разному. Какими бы неприятными ни были симптомы травматического стресса, со временем они имеют тенденцию к постепенному улучшению, особенно если вы предпринимаете шаги для заботы о своем эмоциональном здоровье.
Однако, если ваши симптомы травматического стресса не ослабевают, а ваша нервная система остается «застрявшей», неспособной отойти от события в течение длительного периода времени, вы можете испытывать посттравматическое стрессовое расстройство.
При посттравматическом стрессе вы остаетесь в психологическом шоке. Симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя лучше каждый день. На самом деле, вы можете даже начать чувствовать себя хуже.
Работа с травматическим стрессом.
Точно так же, как часто требуется время, чтобы расчистить завалы и возместить ущерб, нанесенный катастрофой или травмирующим событием, также может потребоваться время, чтобы восстановить эмоциональное равновесие и перестроить свою жизнь. Но есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе и своим близким справиться с эмоциональными последствиями травмы и найти способ двигаться дальше по жизни.
Помните, что нет «правильного» или «неправильного» способа чувствовать. Люди по-разному реагируют на травму, поэтому не говорите себе (или кому-либо еще), что вы должны думать, чувствовать или делать.
Не игнорируйте свои чувства — это только замедлит выздоровление. В данный момент может показаться, что лучше избегать переживания своих эмоций, но они существуют независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет. Даже сильные чувства пройдут, если вы просто позволите себе чувствовать то, что чувствуете.
Избегайте навязчивого повторного переживания травматического события. Повторяющиеся мысли или просмотр ужасных изображений снова и снова могут перегрузить вашу нервную систему, затруднив ясное мышление. Занимайтесь тем, что позитивно занимает ваш разум (читайте, смотрите хороший фильм, готовьте, играйте с детьми), чтобы не тратить всю свою энергию и внимание на травмирующее событие.
Восстановите рутину. В знакомом есть утешение. После стихийного бедствия возвращение — насколько это возможно — к обычному распорядку дня поможет вам свести к минимуму травматический стресс, тревогу и безнадежность. Даже если ваш рабочий или школьный распорядок нарушается, вы можете структурировать свой день, установив регулярное время для еды, сна, проведения времени с семьей и отдыха.
Отложите важные жизненные решения. Принятие важных жизненных решений о доме, работе или семье, будучи травмированным, только усилит стресс в вашей жизни. Если возможно, постарайтесь подождать, пока жизнь не успокоится, вы не восстановите свой эмоциональный баланс и не сможете ясно мыслить.
Если вы сотрудник службы экстренной помощи или медицинский работник.
Аварийные службы и медицинские работники всегда вызываются в случае стихийного бедствия или кризиса. Хотя помощь другим в момент их наибольшей нужды может быть чрезвычайно полезной, она также сопряжена со многими проблемами и стрессовыми факторами.
Свидетельство трагедии и страданий, принятие решений о жизни и смерти, даже подвергая себя опасности, может сказаться на вашем психическом здоровье и вызвать травматический стресс. А поскольку вам, возможно, придется неоднократно сталкиваться с последствиями травмирующих событий в течение вашей карьеры, эмоциональное воздействие со временем может нарастать как снежный ком. Если стресс не контролировать, он может привести к выгоранию, состоянию эмоционального, умственного и физического истощения.
Важно помнить, что забота о собственных потребностях не эгоистична даже во время кризиса. Скорее, это необходимость. В конце концов, позволяя себе делать перерывы, опираясь на поддержку других и работая в команде, а не в одиночку в течение длительного времени, у вас будет энергия и сила духа, чтобы лучше помогать нуждающимся.
🌱
Как справиться с травмой.
Совет 1: сведите к минимуму воздействие средств массовой информации.
В то время как некоторые выжившие или свидетели травматического события могут восстановить чувство контроля, наблюдая за освещением события в СМИ или наблюдая за усилиями по восстановлению, другие считают, что напоминания еще больше травмируют. Чрезмерное воздействие изображений тревожного события, например, многократный просмотр видеоклипов в социальных сетях или на новостных сайтах, может даже вызвать травматический стресс у людей, не затронутых этим событием напрямую, или вызвать повторную травму у тех, кто уже получил травму.
Ограничьте доступ к средствам массовой информации. Не смотрите новости и не проверяйте социальные сети перед сном, а также воздержитесь от многократного просмотра тревожных кадров.
Старайтесь избегать неприятных изображений и видеоклипов. Если вы хотите быть в курсе событий, читайте газетные репортажи, а не смотрите телевизор или просматривайте видеоклипы о мероприятии.
Если освещение событий ошеломляет вас, сделайте полный перерыв в новостях. Избегайте телевизионных и онлайн-новостей и перестаньте заглядывать в социальные сети на несколько дней или недель, пока ваши симптомы травматического стресса не ослабнут и вы не сможете двигаться дальше.
Совет 2: примите свои чувства.
Травматический стресс может вызвать у вас всевозможные сложные и неожиданные эмоции, включая шок, гнев и чувство вины. Эти эмоции являются нормальной реакцией на потерю безопасности и защиты (а также жизни, здоровья и имущества), возникающую в результате стихийного бедствия. Принятие этих чувств и разрешение себе чувствовать то, что вы чувствуете, необходимо для исцеления.
Работа с болезненными эмоциями:
- Дайте себе время исцелиться и оплакать любые потери, которые вы испытали.
- Не пытайтесь форсировать процесс заживления.
- Будьте терпеливы с темпами восстановления.
- Будьте готовы к трудным и изменчивым эмоциям.
- Позвольте себе чувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения или чувства вины.
- Научитесь восстанавливать связь с неприятными эмоциями, не перегружая себя.
Совет 3: бросьте вызов своему чувству беспомощности.
Преодоление травматического стресса часто требует принятия мер. Позитивные действия могут помочь вам преодолеть чувство страха, беспомощности и безнадежности, и даже небольшие действия могут иметь большое значение.
Пожертвуйте своим временем, сдайте кровь, пожертвуйте на любимую благотворительность или утешьте других. Если официальное волонтерство кажется слишком большим обязательством, помните, что простая помощь и дружелюбие по отношению к другим могут доставить удовольствие, уменьшающее стресс, и бросить вызов вашему чувству беспомощности. Помогите соседу донести продукты, придержите дверь для незнакомца, улыбнитесь людям, которых вы встречаете в течение дня.
Общайтесь с другими людьми, пострадавшими от травматического события, или участвуйте в мемориалах, мероприятиях и других публичных ритуалах. Чувство связи с другими и воспоминания о потерянных или сломанных жизнях могут помочь преодолеть чувство безнадежности, которое часто следует за трагедией.
Совет 4: Двигайтесь.
Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете травматический стресс, но упражнения могут сжигать адреналин и высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают ваше настроение. Физическая активность, выполняемая осознанно, также может пробудить вашу нервную систему от чувства «застревания» и помочь вам избавиться от травматического события.
Попробуйте ритмичные упражнения, задействующие как руки, так и ноги. Ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы — хороший выбор.
Добавьте осознанный элемент, сосредоточившись на своем теле и на том, как вы себя чувствуете, когда двигаетесь. Обратите внимание, например, на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение ветра на коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут облегчить осознанность и концентрацию на движениях тела — в конце концов, если вы этого не сделаете, то вред от травмы может стать глубже.
Повысьте свою энергию и мотивацию. Если вы изо всех сил пытаетесь найти энергию или мотивацию для занятий спортом, начните с того, что включите свою любимую музыку и подвигайтесь или потанцуйте. Как только вы начнете двигаться, вы начнете чувствовать себя более энергичным.
Короткие всплески активности так же полезны, как и один более продолжительный сеанс. Стремитесь тренироваться по 30 минут или больше каждый день или, если это проще, три 10-минутных рывка упражнений также будутполезны для вас.
Совет 5: обращайтесь к другим.
У вас может возникнуть соблазн отказаться от друзей и общественной деятельности после травматического события, но общение лицом к лицу с другими людьми жизненно важно для выздоровления. Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать выброс гормонов, которые снимают травматический стресс.
Не нужно рассказывать о своих травмирующих переживаниях. Обращение к другим не обязательно означает разговор о травмирующем событии. Комфорт приходит от чувства связи и участия с другими людьми, которым вы доверяете. Говорите и делайте «обычные» вещи с друзьями и близкими, вещи, которые не имеют ничего общего с событием, вызвавшим травматический стресс.
Расширьте свою социальную сеть.
Если вы живете один или ваша социальная сеть ограничена, никогда не поздно обратиться к другим и завести новых друзей. Воспользуйтесь преимуществами групп поддержки, церковных собраний и общественных организаций. Вступите в спортивную команду или клуб по интересам, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами.
Хотя заменители личного контакта не имеют такой же пользы для психического здоровья, иногда не всегда возможно лично увидеть друзей и близких после стихийного бедствия или кризиса.
Возможно, вас временно разлучили из-за условий путешествия, карантина или блокировки во время пандемии, например. В этих обстоятельствах обратитесь к близким через видеочат, телефон, социальные сети или текстовые сообщения — любым доступным способом, чтобы почувствовать связь и напомнить себе, что вы не одиноки в это время.
Совет 6: Сделайте снижение стресса приоритетом.
Хотя определенное количество стресса является нормальным и даже может быть полезным, когда вы сталкиваетесь с проблемами, возникающими после стихийного бедствия или трагического события, слишком сильный стресс будет мешать восстановлению.
Как снять стресс в данный момент?
Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, концентрируя внимание на каждом «выдохе». Или используйте сенсорный ввод, задействовав одно или несколько органов чувств — зрение, слух, вкус, обоняние, осязание — или движение. Например, успокаивает ли вас прослушивание вдохновляющей песни? Или запах молотого кофе? Или, может быть, погладить домашнее животного работает быстро, и вы сразу чувствуете себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорную информацию немного по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, ослабить тревогу и депрессию и улучшить свой сон.
Выделите время для занятий, которые приносят вам радость — любимое хобби или времяпрепровождение, или общение с дорогим другом.
Используйте свободное время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу, примите ванну или посмотрите жизнеутверждающий или смешной фильм.
Как чувствовать себя заземленным, когда вы травмированы?
Когда вы чувствуете себя подавленным травматическим стрессом, попробуйте это простое упражнение:
Сядьте на стул, поставив ноги на землю и поддерживая спину стулом.
Оглянитесь вокруг и выберите шесть объектов красного или синего цвета. Это должно позволить вам чувствовать себя вовлеченным в настоящее, более заземленным и в присутствующим в своем теле. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.
В качестве альтернативы вы можете выйти на улицу и найти спокойное место, чтобы посидеть на траве и почувствовать поддержку земли.
Совет 7: Ешьте и хорошо спите.
Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с травматическим стрессом. Соблюдение диеты, состоящей из обработанных и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладостей, может усугубить симптомы травматического стресса. И наоборот, диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и полезными жирами, особенно жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справляться со взлетами и падениями, которые последовали за трагическим событием.
Заменяя обработанную пищу цельными продуктами, максимально приближенными к их естественному состоянию, вы можете разработать план питания, который не только поможет снять травматический стресс, но и улучшит вашу энергию, мировоззрение и общее самочувствие.
Спите достаточно!
После травматического события вам может быть трудно уснуть. Беспокойство и страхи могут не давать вам спать по ночам, а тревожные сны могут беспокоить вас. Поскольку недостаток сна создает значительную нагрузку на ваш разум и тело и затрудняет поддержание эмоционального баланса, после стихийного бедствия необходим качественный отдых.
Следующие стратегии могут помочь улучшить ваш сон:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Избегайте кофеина во второй половине дня или вечером и ограничьте потребление алкоголя, так как он нарушает сон.
- Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу или помедитируйте.
- Сделайте свою спальню максимально тихой, темной и успокаивающей.
- Делайте регулярные физические упражнения, но не перед сном.
Когда обращаться за профессиональной помощью?
Обычно чувства беспокойства, оцепенения, замешательства, вины и отчаяния после катастрофы или травматического события начинают исчезать в течение относительно короткого времени. Однако, если ваша реакция на травматический стресс настолько интенсивна и постоянна, что мешает вам функционировать, вам может понадобиться помощь специалиста в области психического здоровья, предпочтительно специалиста по травмам.
Красные флажки травматического стресса включают:
- Прошло шесть недель, а вы не чувствуете себя лучше.
- У вас проблемы с функционированием дома и на работе.
- Вы испытываете ужасающие воспоминания, кошмары или воспоминания.
- Вам становится все труднее общаться с другими.
- Вы испытываете суицидальные мысли или чувства.
- Вы избегаете все большего и большего количества вещей, которые напоминают вам о катастрофе или травмирующем событии.