Ваш темперамент портит вам жизнь? Эти советы и техники помогут вам контролировать гнев и выражать свои чувства более здоровым способом.
Понимание гнева.
Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, она передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша реакция на гнев - вы рефлекторно взрываетесь, у этого сообщения никогда не будет шанса быть переданным. Таким образом, хотя совершенно нормально злиться, когда с вами плохо обращаются или обижают, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.
Вы можете подумать, что изливать свой гнев полезно, что люди вокруг вас слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с гораздо большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, исказит ваши суждения и помешает вашему успеху.
Эффекты гнева.
Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вас:
- Физическое здоровье. Постоянная работа в условиях высокого уровня стресса и гнева делает вас более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослаблению иммунной системы, бессоннице и высокому кровяному давлению.
- Душевное здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает мышление, мешая концентрироваться или получать удовольствие от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
- Карьера. Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие дебаты могут быть полезными. Но нападки только отталкивают ваших коллег, начальников или клиентов и подрывают их уважение.
- Отношения. Гнев может оставить глубокие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно — и особенно вреден для детей.
Если у вас вспыльчивый характер, вы можете чувствовать, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить этого зверя. Но у вас больше контроля над гневом, чем вы думаете. Зная истинные причины вашего гнева и эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять гневу завладеть вашей жизнью.
Мифы и факты о гневе.
Миф: я не должен «сдерживать» свой гнев. Это здорово, чтобы выразить и выпустить его.
Факт: несмотря на то, что подавление и игнорирование гнева вредно для здоровья, его выход ничем не лучше.
Гнев — это не то, что вы должны агрессивно «выпускать», чтобы не взорваться. На самом деле вспышки и тирады только разжигают огонь и усиливают вашу проблему гнева.
Миф: Гнев, агрессия и запугивание помогают мне заслужить уважение и получить то, что я хочу.
Факт: уважение не приходит от запугивания других. Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не сможете контролировать себя или совладать с противоположными точками зрения. Другие будут чаще всего охотнее слушать вас и учитывать ваши потребности, если вы общаетесь с ними уважительно.
Миф: я не могу с собой поделать. Гнев — это то, что я не могу контролировать.
Факт: вы не всегда можете контролировать ситуацию, в которой вы находитесь, или то, как вы себя чувствуете, но вы можете контролировать то, как вы выражаете свой гнев. И вы можете сообщать о своих чувствах без словесного или физического насилия. Даже если кто-то нажимает на ваши триггеры, у вас всегда есть выбор, как реагировать.
Как вам может помочь управление гневом.
Многие люди думают, что управление гневом заключается в том, чтобы научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — нездоровая цель. Гнев вырвется наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить.
Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить это чувство, а в том, чтобы понять сообщение, стоящее за эмоцией, и выразить его здоровым способом, не теряя контроля. Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укреплять свои отношения.
Чтобы овладеть искусством управления гневом, нужно потрудиться, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче это будет. И отдача огромная. Научившись контролировать свой гнев и выражать его соответствующим образом, вы сможете построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и полную удовлетворения жизнь.
Совет 1: исследуйте, что на самом деле стоит за вашим гневом.
Вы когда-нибудь ссорились из-за какой-нибудь глупости? Большие ссоры часто случаются из-за чего-то незначительного, например, из-за пропущенного звонка или опоздания на десять минут. Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы обнаружите, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление реального источника разочарования поможет вам лучше выражать свой гнев, предпринимать конструктивные действия и работать над реальным решением реальной проблемы.
Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если вашей рефлекторной реакцией во многих ситуациях является гнев, вполне вероятно, что ваш характер скрывает ваши истинные чувства. Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражение чувств категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признавать любые чувства, кроме гнева.
Гнев также может маскировать тревогу. Когда вы ощущаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «борьба» она часто может проявляться как гнев или агрессия. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает в данный момент у вас беспокойство или страх.
Проблемы с гневом могут быть связаны с тем, чему вы научились в детстве. Если вы видели, как другие члены вашей семьи кричат, бьют друг друга или бросают вещи, вы можете подумать, что именно так и должен выражаться гнев.
Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем, такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.
Признаки того, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд 👇🏼
Вам трудно идти на компромисс.
Вам трудно понять точку зрения других людей, а еще труднее согласиться с точкой зрения? Если вы выросли в семье, где гнев был средством контроля, вы, возможно, помните, как разгневанный человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.
Вы рассматриваете различные мнения как личный вызов.
Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и злитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто другой взгляд на вещи.
У вас есть проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь тем, что вы круты и держите себя в руках? Вы чувствуете, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? У всех есть эти эмоции, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие для них. Если вам некомфортно из-за разных эмоций, вы отсоединены или застряли на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам.
Совет 2: помните о предупреждающих знаках вашего гнева.
Хотя вам может показаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознание собственных личных признаков того, что ваш гнев начинает кипеть, позволяет вам предпринять шаги, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.
Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле:
- Узлы в животе
- Сжимание рук или челюсти
- Чувство липкости или покраснения
- Дыхание быстрее
- Головные боли
- Ходьба или необходимость ходить
- Проблемы с концентрацией внимания
- Стучащее сердце
- Напряженные плечи
Совет 3: определите свои триггеры.
Стрессовые события не оправдывают гнев, но понимание того, как эти события влияют на вас, может помочь вам взять под контроль свое окружение и избежать ненужного раздражения. Посмотрите на свой обычный распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.
Может быть, вы ввязываетесь в драку каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, пробки в ваших ежедневных поездках сводят вас с ума. Когда вы определите свои триггеры, подумайте о том, как их избежать или посмотреть на ситуации по-другому, чтобы они не заставляли вашу кровь кипеть.
Негативные модели мышления, которые могут вызвать гнев.
Вы можете думать, что внешние факторы — например, бестактные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев. Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.
Общие негативные модели мышления, которые вызывают и подпитывают гнев, включают:
Чрезмерное обобщение. Например: «Ты ВСЕГДА перебиваешь меня. Ты НИКОГДА не считаешься с моими потребностями. ВСЕ не уважают меня. Я НИКОГДА не получаю того признания, которого заслуживаю».
Зацикленность на «должен» и «не должен». Иметь жесткое представление о том, как должна или не должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
Чтение мыслей и поспешные выводы. Предположение, что вы «знаете», что кто-то другой думает или чувствует — что он намеренно расстроил вас, проигнорировал ваши пожелания или проявил к вам неуважение.
Собираем мелкие поводы. Вы ищите вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно упуская из виду или пропуская что-то положительное. Позволяйте этим небольшим раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней капли» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
Обвинение. Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.
Когда вы определите модели мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы научитесь переосмысливать свои мысли о вещах.
Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?
Совет 4: узнайте, как быстро остыть.
Как только вы научитесь распознавать предупреждающие признаки того, что ваш гнев поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете быстро действовать, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля. Есть много техник, которые могут помочь вам остыть и держать гнев под контролем.
Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева. Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что чувствует ваше тело, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубокое, медленное дыхание помогает противодействовать растущему напряжению. Суть в том, чтобы глубоко дышать животом, чтобы в легкие попало как можно больше свежего воздуха.
Подвигайтесь. Быстрая прогулка вокруг дома — отличная идея. Физическая активность высвобождает сдерживаемую энергию, поэтому вы можете относиться к ситуации с большим хладнокровием.
Используйте свои чувства. Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и охладиться. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть заветную фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.
Растяните или помассируйте напряженную область. Повращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или осторожно помассируйте шею и кожу головы.
Медленно сосчитайте до десяти. Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш рациональный разум догнал ваши чувства. Если вы все еще чувствуете себя неуправляемым к тому времени, когда вы дойдете до десяти, начните считать снова.
Проверьте себя на реальность.
Когда вы начинаете расстраиваться из-за чего-то, найдите минутку, чтобы подумать о ситуации. Спросите себя:
- Насколько это важно в общей схеме вещей?
- Действительно ли стоит злиться на это?
- Стоит ли портить остаток дня?
- Соответствует ли мой ответ ситуации?
- Могу ли я что-нибудь с этим поделать?
- Стоит ли это действие моего времени?
Совет 5: найдите более здоровые способы выражения своего гнева.
Если вы решили, что ситуация стоит того, чтобы рассердиться, но что вы можете что-то сделать, чтобы ее улучшить, ключ в том, чтобы выражать свои чувства здоровым способом. Умение разрешать конфликты в позитивном ключе поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.
Всегда сражайтесь честно. Обижаться на кого-то нормально, но если вы не будете бороться честно, отношения быстро развалятся. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, при этом уважая других.
Сделайте отношения своим приоритетом. Поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре любым путём - должно быть вашим главным приоритетом. Уважайте другого человека и его точку зрения.
Сосредоточьтесь на настоящем. Как только вы находитесь в пылу спора, легко начать подбрасывать прошлые обиды в смесь. Вместо того, чтобы смотреть в прошлое и обвинять, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.
Будьте готовы простить. Разрешение конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в освобождении от побуждения к наказанию, которое никогда не сможет компенсировать наши потери и только усугубит наши раны, еще больше истощая и истощая нашу жизнь.
Возьмите пять минут, если станет слишком жарко. Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, отстранитесь от ситуации на несколько минут или на столько времени, сколько вам потребуется, чтобы остыть.
Знайте, когда отпустить что-то. Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Для продолжения спора нужны два человека. Если конфликт заходит в тупик, вы можете выйти из него и двигаться дальше.
Совет 6: сохраняйте спокойствие, заботясь о себе.
Забота о вашем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и избавиться от гнева.
Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет трудно контролировать свой темперамент. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и будете лучше контролировать свои эмоции.
Поговорите с кем-то, кому вы доверяете. Ничто не снимает стресс эффективнее, чем общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что излить душу. Простое выражение своего раздражения на ком-то только разожжет ваш гнев и усугубит вашу проблему.
Выспаться важно. Недостаток сна может усугубить негативные мысли и вызвать у вас чувство возбуждения и раздражительности. Старайтесь спать семь-девять часов и спать качественно.
Регулярно занимайтесь спортом. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, и он поможет вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня. Стремитесь уделять как минимум 30 минут в большинство дней упражнениям и разбивайте это время на более короткие периоды, если это проще.
Будьте осторожны с алкоголем и наркотиками. Они снижают ваши бартеры и могут еще больше затруднить контроль вашего гнева. Даже употребление слишком большого количества кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.
Совет 7: используйте юмор, чтобы снять напряжение.
Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить разногласия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе. Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не активируя защиту другого человека и не задев его чувства.
Однако важно смеяться вместе с другим человеком, а не над ним. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если вы сомневаетесь, начните с легкого самокритичного юмора. Мы все любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все ошибаемся.
Итак, если вы допустили ошибку на работе или только что пролили на себя кофе, вместо того, чтобы злиться или затевать драку, попробуйте пошутить об этом. Даже если шутка не удалась или вышла неудачной, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.
Помните удивительное правило, - когда юмор и игра используются для снижения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.
Совет 8: определите, нужна ли вам профессиональная помощь.
Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если у вас возникают проблемы с законом или вы причиняете вред другим, вам нужна дополнительная помощь.
На занятиях по управлению гневом вы сможете познакомиться с другими людьми, которые справляются с теми же трудностями, и узнать советы и методы управления своим гневом.
Терапия, групповая или индивидуальная, может стать отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может предоставить безопасное место для практики новых навыков выражения гнева.
Гнев — не настоящая проблема в оскорбительных отношениях
Несмотря на то, что многие верят в это, но домашнее насилие и жестокое обращение происходят НЕ из-за того, что обидчик теряет контроль над своим темпераментом. Скорее, это осознанный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.
Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств и Жанна Сигал, доктор философии.